Существует несколько аспектов для хоккейного роста. Игрокам необходимо развивать свои умственные способности для того, чтобы они могли играть в хоккей, как в шахматы, предугадывать действия других игроков и вовремя на них реагировать. Хоккеисты работают над своей физической формой для того, чтобы набраться сил и пребывать в нужной кондиции, необходимой в таком изнурительном виде спорта. Одним из аспектов физической подготовки спортсмена, который часто упускают, является правильное питание. Начиная с воды, из расчета 73% на мышечную массу тела, игрокам важно получать необходимые питательные вещества, чтобы сражаться от начала игры до финального свистка.

Широко известно, что наиболее важный прием пищи – это завтрак. Подавая сбалансированный завтрак, вы заправляете организм хоккеиста после хорошего ночного сна и даете игрокам энергетическое обеспечение на весь день.

Обед является наилучшим временем для обильного приема пищи, и он должен подаваться за несколько часов до игры или интенсивной тренировки. Несмотря на то, что хоккейные матчи могут заканчиваться поздним вечером, игрокам не стоит ужинать до игры. Безусловно, придется долго ждать, поэтому подкреплять игроков необходимо легкими перекусами, ведущими к последнему приему пищи в этот день.

За два часа до игры – самое лучшее время для первого легкого перекуса. Хоккеистам необходимы продукты, которые легко усваиваются в это время. Употребляйте пищу с низким содержанием жира. Через час подходит время для второго легкого перекуса (за час до игры) и он должен составлять не более чем, половину порции первого легкого перекуса. Это наилучшее время для энергетических батончиков и спортивных напитков для получения последнего заряда энергией перед началом игры. Самый сложный для запоминания прием пищи это третий, потому что он необходим в то время, когда вы меньше всего этого хотите – менее чем, через 30минут после игры.

Ужин – второе подходящее время для обильного приема пищи. Это самый лучший способ для того, чтобы восстановить и пополнить затраты организма. Как упоминалась ранее, ужин должен быть после игры (после третьего легкого перекуса).

Игроки НХЛ следуют этим строгим правилам и поэтому они способны показывать энергозатратный хоккей.  Правильное питание – залог успешной игры.

Руководство по питанию в игровой день

Завтрак

Вариант 1:

- 1 целый зерновой бублик

- ½ стакана клубники

- 1-2 стакана молока*

 Вариант 2:

- омлет из двух яиц с 2 ломтиками тоста

- 1 банан

- 1-2 стакана молока

Другие приемлемые варианты завтрака:

Овсяные хлопья, цельные зерновые злаки, черничные маффины, свежие фрукты и многое другое!

 *Не любите пить молоко на завтрак? Замени на 1-2 стакана свежевыжатого сока или воды, но при этом не забудьте получить необходимый протеин из других продуктов (яйца, сыр, йогурт и тд)

 Примечание:

- Завтрак – самый важный прием пищи за весь день!

- Сбалансированный завтрак поможет мозгу взбодриться.

- Ваш организм нуждается в дозаправке после ночного сна.

- Питьё воды по утрам позволит вашему организму правильно функционировать на протяжении всего дня.

 Обед

Вариант 1

*Сэндвич

- 2 целых ломтика белого хлеба

- 60 грамм мяса с низким содержанием соли или арахисовое масло и желе

- добавьте салат, помидоры, горчицу и /или йогуртовый соус

- салат с помидорами, огурцами – не заправленный

- 1 яблоко

- 1-2 стакана молока

- 2 печенье

 Вариант 2

* Тако

- целая зерновая лепешка

- фарш (постный)

- салат, помидоры, сыр

-  1 чашка моркови, брокколи или зеленой фасоли

- 1 апельсин

- 1-2 стакана молока

 Другие приемлемые варианты обеда:

Куриная грудка на гриле, спагетти с томатным соусом, копченый лосось и многое другое!

 Примечание:  

- Обед – последний обильный прием пищи перед игрой. Постарайтесь обедать за три часа до игры.

- Питание разнообразной пищей обеспечивает ваш организм хорошим сочетанием углеводов, протеинов и других жировых веществ. Эти питательные вещества помогают не только расти молодым хоккеистам, но они также помогают на льду, в общем и целом.

- Необходимость пить воду возрастает, чем ближе игровое время.

 Перекус  - 2 часа до игры

Выберите 1 или 2 пункта из следующих вариантов:

- крекеры с арахисовым маслом или сыром

- гранола /зерновой батончик

- паста

- рис

- бублик

- свежие фрукты

- свежевыжатый сок

 Убедитесь, что не испытываете жажды! Выпейте 2 стакана воды!

 Избегайте:

- продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки

- эта пища долго переваривается и может стать причиной желудочно-кишечного расстройства во время матча, что сможет негативно сказаться на качестве игры.

Другие приемлемые варианты перекуса:

Сухофрукты и орехи, обычное печенье, изюм, печеный картофель, йогурт и многое другое!

 Примечание:

- Используйте это время для того, чтобы подкрепиться и выпить достаточное количество воды.

- Употребляйте еду с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, которая легко переваривается, чтобы обеспечить ваше тело оптимальным количеством энергии из углеводов.

 Перекус – 1 час до игры

 Выберите 1 пункт из следующих вариантов:

- ½ чашки свежих фруктов

- ½ чашки йогурта

- 1 стакан молока

- ½ бутылки спортивного напитка

 Избегайте:

- простые углеводы и жирная жареная пища (шоколад, сахар, картофель фри и тд)

- газированные напитки и напитки, содержащие кофеин

Другие приемлемые варианты перекуса:

Вода/спортивные напитки, крекеры, спортивный батончик и многое другое!

 Примечание:

- Это последний шанс напитать свой организм необходимым количеством воды.

- Избегайте «медленных»  углеводов  и жирной жареной пищи, чтобы уменьшить риск ухудшения состояния после энергетического всплеска.

- Употребление легко перевариваемой пищи в это время позволяет организму распределять больше крови по мышцам  (меньше крови тратится на пищеварение).

 Перекус после игры (30 минут после игры)

 Выберите 1 пункт из следующих вариантов напитков:*

- спортивный напиток

-спортивный напиток с водой

- вода

- шоколадное молоко

- фруктовый сок

 Выберите 1 пункт из следующих вариантов перекуса:

-свежие фрукты (лучше всего банан)

-овсяные хлопья с мёдом

-крекеры с арахисовым маслом или сыром

-сэндвич с арахисовым маслом и желе

- арахис

 Другие приемлемые варианты перекуса (еда и напитки):

Фруктовые смузи, питьевой йогурт, хлопья с молоком (варианты из цельных зерен), миндаль и другие орехи, и многое другое!

 *Очень важно выпить необходимое количество воды после игры! Выпейте воды столько, чтобы вы больше не испытывали чувства жажды… а затем еще немного!

 Примечание:

- Шаги, которые вы сделаете по немедленному восстановлению после игры, будут влиять на вашу игру в следующем матче.

- Очень важно пополнить запасы воды в организме, потерянные во время игры.

- Употребление углеводов и протеинов через 30 минут после игры поможет вашему организму и мышцам эффективно восстановиться.

 Прием пищи после игры 

Вариант 1:

- курица на гриле

- булочки

- тушеные овощи

-рис

-фруктовый салат

- 1-2 стакана молока

Вариант 2:

- стейк

- печеный картофель

- овощной салат – не заправленный

- свежие фрукты

- 1-2 стакана молока

 Другие приемлемые варианты:

Рыба, диетическое мясо, тофу, печенье, паста/лапша, киноа, морковь, спаржа, черника, мандарины и многое другое!

 Примечание:              

- Хорошо сбалансированный прием пищи после игры обеспечивает пополнение в организме необходимых питательных веществ  для роста и развития.

- Употреблять пищу через 30 минут и не позднее, чем через два часа после игры очень важно!

- Через 2 часа ваш организм не сможет полностью восстановить всю энергию после проведенного матча!

ПОМНИТЕ!

Правильное питание, это такой же элемент мастерства, как техника владения коньками и клюшкой, как наличие оперативно-тактического мышления и умения сильно и прицельно бросить по воротам.